注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内 

编 号 :  O  0022 -  01

出版社：中国人口与健康出版社 ( 全国百佳图书出版单位)

出版日期：2025-01-01

书号：9787523800690

定价：¥39.80

图书分类：生活娱乐 >> 保健养生

作者/译者：杨国安

      [ 内容提要 ]  《中国公民健康素养基本知识与技能 (2024年版)》学习辅导丛书。学习健康知识、掌握健康技能、践行健康生活方式、提升健康素养水平！健康素养是指人们具有获取、理解和处理基本的健康信息和服务,并运用这些信息和服务做出正确判断和决定,维持和促进健康的能力。有：基本知识和理念、什么是健康、依法维护健康、践行文明健康生活方式、环境健康、无偿献血、关爱病残人员、定期健康体检、四大生命体征、防控传染病、接种疫苖、艾滋病、乙肝和丙肝、预防狂犬病、肺结核易传播、除四害讲卫生、高血压、糖尿病自我管理、慢阻肺自我管理、癌症筛选、预防骨质疏松症、关爱老年人 等, 健康生活方式与行为。

       健康是人生最宝贵的财富,人民健康是国民幸福、民族昌盛和国家富强的重要标志。健康素养是健康的重要决定因素,与人均预期寿命、国民健康状况、社会经济发展、国家繁荣富强密切相关,是健康中国战略的重要内容。提高全民健康素养水平,是提高全民健康水平最根本、最经济、最有效的措施之一。

      《中国公民健康素养基本知识与技能 》它界定了现阶段健康素养旳具体内客，是公民最应掌握的健康知识和技能。

                                                              1.   注 意 饮 水 卫 生   三字经

                                                                *      *     *

                                               饮用水，生命源，讲卫生，讲安全。

                                               水源处，无污染，水净化，消毒严。

                                               饮水足，身体健，出汗后，稍加盐。

                                               含糖饮，少沾染，糖过量，疾病缠。

      每天足量饮水  足量饮水是机体健康的基本保障。饮水不足会导致人的认知能力和身体活动能力降低，增加肾脏及泌尿系统感染发生的风险，增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统结石、便秘和肥胖的发生风险。

      养成主动饮水的习惯  主动饮水，不要等口渴了再喝水。在气候温和的条件下，低身体活动水平的成年男性每日饮水量为1700毫升，女性为1500毫升。注意饮水要少量多次，不鼓励一次大量饮水。应把饮水的时间分配在一天中不同时刻，可早、晚各饮1杯（200毫升左右），其他在日常时间里均匀分布。

       儿童每天应足量饮水  在气候温和、低身体活动水平的情况下， 6岁儿童每天饮水 800 毫升， 7 -- 10 岁儿童每天饮水 1000 毫升；11 -- 13 岁男生每天饮水 1300 毫升，女生每天饮水 1100 毫升；14 -- 17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。

       建议每次课间休息时饮水 100 -- 200毫升。在天气炎热、大量运动、出汗较多时应适量增加饮水量。 12岁及以下儿童不建议饮用含咖啡因的饮品。           

       最好选择白开水或淡茶水  除瓶装水、“直饮水”可直接喝外，无论是在城市还是农村，饮用水应先烧开待冷却后才能喝，也就是我们平常所说的“白开水"。   

       提倡饮用白开水    白开水安全卫生,而且容易获得,是平常生活中人们喝得最多的饮用水。对人体的生理机理具有很重要的调理作用。中医养生学认为，白开水是中性物质，可通过排泄、排汗将体内的阴、寒、湿、毒等带出体外。白开水进入人体后可透过细胞膜而立即发挥新陈代谢功能，调节体温，输送养分，提高机体免疫能力。习惯喝白开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。

       早晨起床后，空腹喝一杯白开水，对于中老年人来说，可降低血液黏稠度、增加血液循环容量、减少血栓、心脑血管疾病风险； 对于年轻人来说，能够加速肠胃蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢产物排出体外，有利于减少腹部脂肪，也能使皮肤变得光滑细嫩。

       睡觉前喝一杯白开水，能够缓解口干烟燥，促进胃肠道蠕动，有利于预防夜间血液黏度升高，但是不要饮水过量，以免造成夜间小便次数增多而影响睡眠质量。

       适量饮用淡茶水  茶叶含有茶多酚、咖啡碱、儿茶素、茶多糖及多种微量元素等。适量饮用淡茶水能够刺激胃酸分泌，加速新陈代谢；具有抗氧化、降低血压、降低血糖等诸多功效，可预防心脑血管疾病、降低某些肿瘤的发生风险。但不要长期大量饮用浓茶，以免茶叶中的鞣酸阻碍铁的吸收。在睡觉前不要饮茶。

       不宜长期大量饮用咖啡  咖啡含有咖啡因、可可碱等物质。适量饮用咖啡，有提神醒脑、利尿消肿、开胃消食、预防便秘、减肥等功效。

       长期或过量饮用咖啡，可导致大脑皮层亢奋而影响睡眠；导致心率增快,加重高血压病情；容易造成骨质流失,导致骨质疏松；影响胃肠道对其他营养物质的吸收,引起身体营养不良、贫血等现象。

       不喝或少喝含糖饮料  不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替白开水，大部分饮料含有糖添加剂以及其他人工合成添加剂，过多摄入这些添加剂不利于人体健康。含糖饮料的糖分含量高，会降低人体胰岛素敏感性，容易导致肝脏脂肪过氧化，血糖升高，增加患糖尿病的风险。含糖饮料属于高糖、高热量食物，多余的糖在体内堆积形成脂肪，容易导致身体肥胖。糖类物质存留在牙齿表层，导致细菌繁殖产酸，破坏牙釉质，形成龋齿。经常喝含糖饮料还会降低食欲，造成人体营养不均衡。

                                                             2.  膳 食 要 清 淡   三 字 经

                                                                   *    *    *

                                          好 口 味 , 淡 与 清 , 管 住 嘴  , 少 生 病 。 

                                          油 脂 多，三 高 增，甜 食 多，招 疾 病 。

                                          宜 低 盐，血 压 稳，宜 碘 盐，利 家 庭 。

      为促进国民养成健康生活方式，进一步提高国民素质，2017年，全国启动第二阶段全民健康生活方式行动，主题为“三减三健迈向健康”，其中“三减”指减盐、减油、减糖，“三健”指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

       膳食要清淡  健康的口味就是要膳食清淡，少盐、少油、少糖，即膳食不要太咸、太甜、太油腻。高盐、高糖、高脂等不健康饮食习惯，是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。

       少盐  食盐就是氯化钠，是人体不能缺乏的重要物质，有调节人体活动的作用，如维持细胞外液的渗透压，参与体内酸碱平衡的调节，在维持神经和肌肉的正常兴奋性上也有一定的作用。但是长期摄入过多的食盐会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，建议成人每天食盐摄入量不超过 5克。建议在已确诊的高血压患者每人每天食盐的摄入量不超过3克。1岁以下儿童膳食中不用额外添加盐。

      限制食盐就是为了限制钠的摄入量，  在计算食盐摄入量时，要注意计算隐形盐（钠）的含量，如酱油、酱、蚝油、味精、鸡精等各类调味品的含盐量以及腌菜、酱菜、腐乳、咸蛋、酱肉、咸鱼等高盐食品的含盐量。购买食品时，阅读营养标签，少选高盐（钠）食品。   

      少油  食用油是人体必需脂肪酸和多种维生素的重要来源，烹饪时，适当地使用食用油，不仅有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，还能够使菜肴酥松香脆。

      但食用油摄入过多会导致血脂升高、血液黏稠度增加、体重超重或肥胖，从而增加糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病、动脉粥样硬化等多种慢性病的发病风险。建议成年人每天食用油摄入量为 25 -- 30克。食用油分为植物油和动物油，常见的植物油包括菜籽油、花生油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油等，烹调时要以植物油为主，并多种植物油交替使用，少量搭配动物油。烹饪方式建议多用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等方法,少煎、炸,可减少食用油的使用量。生活中要少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。植物油保存时要避光、密封、低温、防水。